Неделя Минздрава: Индекс приверженности здоровому образу жизни — проверь себя

В рамках традиционной тематической недели Министерство здравоохранения РФ напоминает: здоровье в наших руках. Оценить свой образ жизни просто — достаточно рассчитать «индекс приверженности ЗОЖ».

Что это такое? Это комплексный показатель, который оценивает, насколько человек следует правилам здорового поведения. Он включает всего 5 компонентов:

1. отсутствие курения;
2. умеренная или высокая физическая активность;
3. потребление соли не более 5 г в сутки;
4. ежедневное потребление овощей и фруктов — не менее 400 г.;
5. отсутствие пагубного потребления алкоголя.

В зависимости от суммы соблюдаемых правил выделяют три категории приверженности:

· высокая — есть все пять компонентов;
· удовлетворительная — обязательно отсутствие курения, плюс может отсутствовать один любой другой компонент;
· низкая — человек курит или отсутствуют два и более других компонента (даже без курения).

Проверьте себя: к какой категории относитесь вы?

Рациональное питание: 5 простых шагов

Приверженность здоровому рациону начинается с малого:

· установите режим питания;
· избегайте переедания;
· заменяйте вредные продукты полезными альтернативами;
· ешьте не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно;
· сократите соль до 5 г в сутки (это примерно одна чайная ложка без горки).

Физическая активность: сколько нужно?

Для поддержания здоровья достаточно:

· 150 минут умеренной нагрузки в неделю (например, быстрая ходьба, спокойный велосипед) или 75 минут интенсивной (бег, плавание, аэробика);
· подойдут любые формы: персональные тренировки несколько раз в неделю, активный отдых, регулярные прогулки, спортивные игры.

Отказ от курения: изменения по минутам и годам

Преимущества для физического и психического здоровья начинаются уже через 20 минут после последней сигареты:

· 20 минут — снижается частота сердечных сокращений;
· 2–12 недель — улучшается кровообращение, нормализуется функция лёгких;
· 1–9 месяцев — уменьшаются кашель и одышка;
· 5–15 лет — риск инсульта снижается до уровня некурящего человека;
· 10 лет — риск смерти от рака лёгких снижается примерно вдвое по сравнению с курящими;
· 15 лет — риск сердечно-сосудистых заболеваний становится таким же, как у тех, кто никогда не курил.

Алкоголь: безопасных доз не существует

Важно запомнить: нет «полезных» или «безопасных» доз алкоголя. Трезвый человек — это человек, у которого нет зависимости. Алкогольная зависимость — это не только физическое влечение, но и психологическая потребность в его эффектах. Поэтому лучший выбор — полный отказ от пагубного потребления.

Как снизить потребление соли: практические советы

· отказывайтесь от соли постепенно: сначала перестаньте солить салаты и овощи, затем — супы и вторые блюда;
· сократите количество соли в рецептах наполовину, используйте натуральные специи (травы, чеснок, перец, лимонный сок);
· ограничьте консервы, полуфабрикаты и готовые соусы — в них скрыто много соли;
· готовьте на пару или запекайте: так пища сохраняет естественные микроэлементы и вкус без лишней соли.

ЗОЖ — основа активного долголетия

Приверженность здоровому образу жизни — это не временная диета и не строгие запреты. Это путь к:

· улучшению здоровья (меньше болезней, лучше самочувствие);
· увеличению продолжительности жизни;
· улучшению её качества (энергия, ясный ум, хорошее настроение).

Неделя Минздрава — отличный повод пересмотреть свои привычки. Начните с малого: откажитесь от одной лишней соли в обеде, пройдите пешком лишнюю остановку или добавьте порцию овощей. Ваше будущее «спасибо» будет громким и долгим!

Будьте здоровы — и пусть ваш индекс приверженности ЗОЖ будет только высоким!